شما اینجا هستید: خانه » رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم

رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم

سه شنبه 05 فروردین 1393
0 نظر
تغذیه (14) استخوان

وقتی صحبت از ساختن استخوان‌‌های محکم و قوی می‌شود، دو ماده غذایی مهم می‌شوند: کلسیم و ویتامین D. کلسیم استخوان‌‌ها و ساختمان دندان‌‌ها را محکم می‌کند و ویتامین د جذب کلسیم و رشد استخوان را تقویت می‌کند.‌‌
این مواد غذایی در اوایل زندگی از اهمیت بیشتری برخوردارند، ولی در دوره‌‌های بعدی زندگی نیز به بدن کمک زیادی می‌کنند. اگر پوکی استخوان (بیماری استخوان‌‌های شکننده) بگیرید، باید کلسیم و ویتامین D زیادی دریافت کنید تا پیشرفت این بیماری کند شود و از شکستگی‌‌ها جلوگیری شود.‌‌

رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم

رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم

‌‌
افراد زیر 50 سال باید روزانه 1000 میلی گرم کلسیم و 200 واحد ویتامین د مصرف کنند. این افراد بالای 50 سال باید 1200 میلی گرم کلسیم و 400 تا 600 واحد ویتامین د دریافت کنند. با مصرف مواد غذایی زیر می‌توانید کلسیم و ویتامین د لازم برای تقویت استخوان هایتان را تأمین کنید.
ماست و استخوان‌های سالم
بیشتر مردم با قرار گرفتن در برابر نور آفتاب ویتامین د لازم را دریافت می‌کنند، ولی غذاهایی مانند ماست منبعی غنی از ویتامین د می‌باشند. یک کاسه ماست کلسیم روزانه شما را تأمین می‌کند. ماست‌‌های بدون چربی تقریباً 30 درصد از کلسیم و 20 درصد از ویتامین د روزانه شما را تأمین می‌کنند.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
شیر و استخوان‌های سالم‌‌
اینکه شیر، نماد کلسیم معرفی می‌شود، دلیل دارد. 220 گرم شیر بدون چربی 90 کالری انرژی دارد و 30 درصد از دوز کلسیم روزانه شما را تأمین می‌کند. سعی کنید شیرهایی بخرید که ویتامین د بیشتری دارند. اگر مزه شیر را دوست ندارید، آن را در اسموتی یا آبمیوه خود بریزید.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
پنیر و استخوان‌های سالم‌‌
فقط به این دلیل که پنیر پر از کلسیم است بدان معنا نیست که باید در خوردن آن افراط کنید. فقط 40 گرم پنیر چدار بیش از 30 درصد ارزش روزانه کلسیم بدن را تأمین می‌کند. بنابر این تعادل را رعایت کنید.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
ساردین و استخوان‌های سالم‌‌
ماهی‌‌های کوچک ساردین که اغلب به صورت بسته بندی خریداری می‌شوند، سطوح بالایی از ویتامین د و کلسیم دارند. شاید تصورش برایتان سخت باشد، ولی مزه آنها در پاستا و سالاد فوق العاده است.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
تخم مرغ و استخوان‌های سالم‌‌
با آنکه تخم مرغ فقط 6 درصد از ویتامین د روزانه بدن را دارد، ولی راه سریع و آسانی برای دریافت آن است. یادتان باشد که ویتامین د در زرده تخم مرغ است نه سفیده آن.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
سالمون و استخوان‌های سالم‌‌
سالمون بخاطر داشتن اسیدهای چرب امگا-3 معروف است، ولی 85 گرم سالمون بیش از 100 درصد از ویتامین د لازم شما را تأمین می‌کند. بنابراین برای حفظ سلامت قلب و استخوان‌‌های خود سالمون میل کنید.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
اسفناج و استخوان‌های سالم‌‌
اگر هر روز محصولات لبنی مصرف نمی کنید، اسفناج راه خوبی برای دریافت کلسیم است. یک فنجان اسفناج پخته حدوداً 25 درصد از کلسیم روزانه لازم برای بدنتان و همچنین فیبر، آهن و ویتامین آ برای شما تأمین می‌کند.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
ماهی تن و استخوان‌های سالم‌‌
ماهی تن ماهی چرب دیگری است که سرشار از ویتامین د است. 85 گرم ماهی تن کنسروی حدود 39 درصد از دوز روزانه ویتامین د را تأمین می‌کند.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
کلم برگ و استخوان‌های سالم‌‌
کلم برگ مانند اسفناج پر از کلسیم است و یک فنجان کلم برگ پخته بیش از 25 درصد از دوز روزانه لازم کلسیم بدن را تأمین می‌کند.‌‌
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم‌‌
آب پرتقال و استخوان‌های سالم‌‌
آب پرتقال‌‌های مصنوعی ممکن است کلسیم یا ویتامین د نداشته باشند، ولی اسید اسکوربیک موجود در آنها جذب کلسیم را بیشتر می‌کند.
رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم رژیم غذایی برای استخوان‌های سالم